Това е един от най-често задаваните въпроси към диетолози, не само от спортисти и привърженици на физическата активност, но и от хора, които се стремят към балансиран и здравословен начин на хранене и живот...
Много са изследванията, проведени по темата „Кое е точното количество протеин, от което се нуждае човешкото тяло?“…За съжаление никое от тях не може да го потвърди с пълна сигурност, имайки предвид, че тези нужди се влияят от куп странични фактори, като възраст, тегло, пол, заетост, физическа активност и ред други…
Въпреки това, обаче, съществуват 3 начина, чрез които можеш да изчислиш нуждите си от протеин:
Според възрастта и пола:
Препоръчват се 56 гр протеин за мъже над 19 годишна възраст на ден и 46 гр за жени. Това число се променя, когато жената е бременна или кърми, на 71 гр дневно.
За да добием представа за количествата, ще споменем, че пилешко месо 180 гр, съдържа около 48 гр протеин.
Този начин, разбира се е доста общ, тъй като не взема под внимание теглото на човека, точната възраст, физическата активност, която упражнява и здравословното състояние. Съответно, не може еднакво количество протеин да важи за 20 годишен мъж, с тегло 100 кг, който спортува и за 80 годишен мъж, 70 кг, който почти не се движи…
Според кг телесно тегло:
По този начин се отчита до голяма степен физическата активност на индивида, а именно:
- Заседнал начин на живот – 0,8 гр на кг телесно тегло
- Физическа активност ( 1-2 пъти седмично) – 1,1 – 1,4 гр на кг телесно тегло
- Физическа активност ( 3 -4 пъти седмично) – 1,4 – 1,6 гр на кг телесно тегло
Т.е. ако жена с тегло 70 кг, тренира 3 пъти седмично, 70 х 1,4 = 98, ще трябва да приема приблизително 98 гр протеин дневно…
Този индекс може да достигне дори до 2,5 – 3 гр протеин на кг телесно тегло, взависимост от съществото, тежестта и честотата на физическата активност, която се упражнява…
Разпределение на общия протеин в храненията за деня:
Скорошни изследвания сочат че онова, което е от значение за поддържане и развитие на мускулната маса, не е толкова консумацията му веднага след тренировка, но равномерното му разпределение в храненията за деня.
А именно, 0,4 – 0,5 гр протеин на кг телесно тегло, за 4 хранения на ден.
Т.е. ако тежим 80 кг, 80 х 0,4 = 32, трябва да приемаме 32 гр протеин във всяко хранене, или 128 гр за целия ден…
Независимо от това по кой начин ще избереш да изчислиш протеина, който ще приемеш, добре е да помниш, че най- важното е да се придържаме към един здравословен и балансиран начин на хранене.
Затова ти препоръчвам да избираш протеинови храни на растителна основа (бобови и пълнозърнести) или такива като риба, морски деликатеси, пиле, сирене и кашкавал, яйца, и да избягваш прекомерната консумация на червено месо (телешко, овче, козе, свинско, заешко, вътрешности, дивеч и др), което също е източник на наситени мазнини.
