LDL-холестерол е лошият и използва като оценка на сърдечно-съдов риск при кръвни изследвания. В липидния профил се включват както добрия HDL-холестерол, така и лошия LDL-холестерол.

Важно е да разберете разликата между двете и как единия помага, докато другия вреди на здравето на сърдечно-съдовата ни система.

Кой е лош холестерол, опасно ли е и как да се грижим за здраво сърце и кръвоносна система?

Холестеролът представлява липид с витално значение, съдържащ се във всяка наша клетка. Неговата функция е свързана с производство на полови хормони, жлъчни киселини, витамини Д, кортизол, участва също и в клетъчните мембрани.

Богати източници на холестерол са храните с животински произход – яйца, месо.

Холестеролът е липид, който непрекъснато бива транпортиран от черния дроб до тъканите и обратно. Не се разтваря нито във вода, нито в кръвта и съответно не може да се транспортира самостоятелно в нея. За целта са необходими други помощници – тук е ролята на липопротеините.

Липопротеините биват два вида, според плътността си. Едните са с висока плътност (добрият HDL-холестерол), другите с ниска (лошият LDL-холестерол).

Прочетете още: Защо е Важна Профилактиката на Сърцето

Какво превръща LDL в лош холестерол?

Липопротеините с ниска плътност могат да се отлагат в стените на артериите и тъканите. При тютюнопушене се окисляват, което предизвиква и поддържа възпалителните процеси, ускорява се запушването на артериите и се затруднява нормалното им разширяване, например, при необходимост от физическа дейност.

Крайният резултат е затруднено доставяне на кислород – намалено кръвоснабдяване (исхемия) със симптоми стягане, болка в гърдите или краката при движение.

Друг проблем е увеличаването на тромбоцитното слепване, което може да доведе до съсиреци, пълно запушване на артериите (сърдечен инфаркт, мозъчен инсулт, запушване на периферни артерии и др)

Какво превръща HDL холестерола в добър?

Липопротеините с висока плътност работят обратно – “обират” лошия холестерол и го връщат обратно към черния дроб, където се изхвърля посредством жлъчката в червата.

HDL-холестеролът има също и антиоксидантно действие – намалява окислението и възпалителните процеси, както и формирането на плаки.

Хранейки се с храни, богати на HDL-холестерол, вие подобрявате разширяването на артериите и се понижава рискът от съсирване и образуване на тромби.

Какви са здравословните норми? Кога има риск?

Много висок риск – под 1 mmol iли 50% редукция от началния, ако е бил между 1,8 и 3,5 mmol/l

Рискови групи – най-често са хора, прекарали сърдечен инфаркт, мозъчен инсулт, имали са предишни исхемични епизоди, байпаси, захарен диабет, хронично бъбречно заболяване, тютюнопушене и др.

Висок риск – под 2,6 mmol/l или понижение с поне 50% от началния, ако е бил между 2,6 и 5.1

Рискови групи – тежка хипертония (над 180/110), захарен диабет, хронично бъбречно заболяване и др.

Умерен, нисък риск – хора на средна възраст без много изразени рискови фактори и без описаните заболявания

Рискови групи – под 3 mmol/l

Нива под 1.3 mmol/L се наблюдават при децата, преди появата на атеросклеротични плаки.

Както се вижда, дали нивото на LDL-ла говори за даден риск може да се определи от индивидуалните рискови фактори и здравословно състояние.

Ползите от значителното намаляне на LDL-холестерола за редуцирането на сърдечносъдовата заболеваемост са доказани в безброй научни доклади и проучвания.

Ниският LDL-холестерол невинаги е повод за притеснение.

Силно пониженият LDL-C може да се свърже с повишен риск от:

• Хеморагичен мозъчен инсулт;
• Злокачествени заболявания;
• Депресия;
• Тревожност и др.

Как да понижим лошия и увеличим добрия холестерол?

Правилният хранителен режим и редовна физическа активност понижават лошия LDL-холестерол и едновременно повишава добрия HDL-холестерол. Подобрете здравословното си състояние като:

• Елиминирате транс мазнините;
• Редуцирате приема на наситени мазнини;
• Приемате повече фибри в диетата си
• Намалите теглото си;
• Намалите значително холестерола в храната;
• Ежедневна физическа активност.

При силно завишени стойности на LDL-C или при повишен сърдечносъдов риск, при който ще се целят по-ниски стойности, лекарствата на първи избор са статините.

Храни, съдържащи наситени мазнини:

• МЛЕЧНИ – масло, сметана, високомаслено кисело мляко, сирене, кашкавал;
• МЕСА – телешко, свинско, агнешко, колбаси, кожа от пилешко;
• МАСЛА – палмово, кокосово;
• МАРГАРИН;
• СЛАДКИ ИЗДЕЛИЯ – снаксове, бисквити, сладкиши;
• ПЪРЖЕНИ ХРАНИ – вкъщи или в заведения за бързо хранене и др.

Ограничете приема им и наблегнете на мононенаситените, които намаляват лошия и увеличават добрия холестерол, с което се намаля риска от сърдечно-съдови заболявания.

Мононенаситени мазнини се съдържат в растителните масла и ядки – зехтин, орехи, бадеми, семена, фъстъчено масло, сусамово масло и др.

Имайте предвид, че намаляването на наситените мазнини и замяната им с полиненаситени слабо намалява HDL-C (около 5%) или почти няма ефект върху него.

Колкото до транс мазнините, те имат изцяло негативно влияние върху холестерола.

Храни, в които има транс мазнини, са:

• Сладки изделия – бисквити, торти и др;
• Пържените храни;
• Някои маргарини;

Ключово е да не се премахват изцяло мазнините, в която и да е диета. Част от тях са незаменими – тялото не може да ги произвежда самостоятелно. Затова е необходимо да се набавят с храната.

Правилните, полезните мазнини поддържат нивата на холестерола в здравословни норми.

ВАЖНО: Ако обмисляте да заместите полинаситените мазнини с въглехидрати, при един и същ калориен прием, HDL-холестеролът спада значително.

За всеки 1% от калориите от мазнини, заместени с въглехидрати, добрият холестерол спада с 0,01 mmol/L.

Намалянето на теглото също увеличава добрия HDL-холестерола.

На всеки свален килограм “добрият” HDL-холестерол ще се повишава средно с 0,01 mmol/L.

Тютюнопушене и HDL холестерол

Тютюнопушенето увеличава лошия холестерол. Обмислете спиране, но следете килограмите си, които често се покачват вследствие на спиране на тютюнопушенето.

Алкохол и HDL холестерол

Имайте предвид, че умерената консумация на алкохол увеличава HDL-холестерола, като вино, например.

Фибри и HDL холестерол

Фибрите оказват благоприятно въздействие върху HDL холестерола.

Диетите, в които има богато наличие на пълнозърнести храни, зеленчуци, плодове, повече “чисти”, полезни мазнини, повишават добрия холестерол.

И обратно – диетите с висока концентрация на наситени мазнини води до увеличаване на лошия холестерол.

Храни, съдържащи наситени мазнини, включват:

• МЛЕЧНИ – масло, сметана, високомаслено кисело мляко, сирене, кашкавал;
• МЕСА – телешко, свинско, агнешко, колбаси, кожа от пилешко;
• МАСЛА – палмово, кокосово;
• МАРГАРИН;
• СЛАДКИ ИЗДЕЛИЯ – снаксове, бисквити, сладкиши;
• ПЪРЖЕНИ ХРАНИ – вкъщи или в заведения за бързо хранене и др.

Затова е важно винаги да обръщате внимание на етикетите и съставките във всеки продукт.

Транс мазнините са частично втвърдени като на повечето етикети на пише “транс мазнини”, а частично хидрогенирани, което на практика е същото. Избягвайте консумацията им.

Защо се ползват транс мазнините, ако са толкова вредни?

Просто е. Хидрогенираните мазнини са евтини за производство, придават желания вкус на храната и имат дълъг срок на годност.

Затова е важно да избягвате приема им, както и бързите закуски от заведенията за бързо хранене. В някои ресторанти, обикновено, по-ниския клас, също често използват масла от транс мазнини.

Билки и подправки

• Наред с полезните източници на ненаситени мазнини, опитайте се да вкарвате също суперхрани и билки. Чесънът, например, се счита за суперхрана, която понижава кръвното налягане и холестерола, помага и предотвратява при инфекции и настинки, намалява риска от злокачествени заболявания и др. За да се възползвате максимално от ползите му, приемайте поне по няколко скилидки дневно.
• Омега-3 мастните киселини са особено ефективни в предпазването на сърцето от заболявания и снижаване на рискови фактори, както и понижаване на триглицеридите. В умерени дози не увеличават холестерола.
• При високи дози > 3гр. дневно могат слабо да повишат LDL-холестерола.

14 храни за здраво сърце

Погрижете се за здравето на сърцето си като консумирате повече здравословни продукти. За щастие, лекарите са установили начини за предотвратяване на сърдечно-съдовите заболявания, но вие също сами можете да намалите риска като наблегнете на здравословния начин на живот и повече движение.

Нека видим кои храни влияят особено добре на здравето на сърцето.

Мазни риби

Мазните риби не са като мазните бургери, дюнери и така нататък, в които не се съдържа почти нищо полезно.

Рибите с естествени мазнини като сьомга, пъстърва и скумрия са източник на омега-3 мастни киселини. Според научни изследвания, те понижават значително риска от аритмия и атеросклероза.

Хапвайте поне 2 пъти седмично риба, за да се възползвате от тези здравословни ползи.

Друг начин за набавяне на омега-3 мастни киселини е като ги приемате под формата на таблетки.

Цитруси

Цитрусите са богати на флавоноиди, витамини и минерали. Включвайте ги в диетата си възможно най-често.

Боровинки и други дребни плодове

Знаете ли, че консумацията им (по 2-4 чаши седмично) намалява риска от заболявания на сърцето с цели 30%?

Причината се крие във високото съдържание на антиоксиданти, които намаляват кръвното налягане и риска от сърдечни-съдови проблеми.

Домати

Страхотни източници на витамини. В тях се съдържа ценното вещество ликопен, което учените са доказали, че помага при рискови групи.

Това вещество има силни антиоксидантни свойства, което е основната причина да започнете да консумирате повече домати и да поддържате сърцето си в здравословни норми.

Освен това, доматите забавят стареенето на клетките и така поддържат кожата стегната и еластична.

Добавете повече домати в диетата си като наблегнете на салатките, смутитата, домашни сандвичи и др.

Малко доматен сос върху пълнозърнестите спагети също ще се отрази добре не само на вкуса им, но и на здравето ви.

Интересен факт е, че в сравнение със суровите домати, сосовете от варени домати или консервите с домати съдържат почти еднакво количество ликопен. Така че смело започвайте да слагате по повечко доматен сос върху ястията си. Хем вкусно, хем полезно!

Друга важна съставка в доматите е калий, каротеноид, които помагат за свалянето на лошия холестерол. Така се понижава и рискът от сърдечно-съдови болести.

Соя

Един здравословен начин да добавите повече източници на протеини в менюто си. В соята се съдържат полезни полиненаситени мазнини, витамини, минерали, които поддържат здравето на сърцето и кръвоносните съдове.

Ядки

Супер източници на полезни мазнини, фибри, витамини Е и др. Редовната консумация на ядки намалява лошия холестерол.

Червено вино

Важно е да приемате малки количества червено вино, ако обичате, за да поддържате сърцето си в здравословни норми.

Зеленолистни зеленчуци

Превърнете зеленчуците в доминантна храна в менюто си. Колкото до най-полезните за сърцето, това непременно са зеленолистните. Те са особено богати на антиоксиданти, витамини, минерали и фибри. фолиева киселина, витамин Д и др.

Те помагат да поддържане на ниски нива на хомоцистеина, чиито високи нива се свързват със загуба на памет, костни фрактури, повишен риск от инфаркт и др.

Зеленолистните зеленчуци запазват паметта и предпазват от редица болести! Ето защо не бива да ги пренебрегвате в менюто си. Достъпни представители са марулята, айсберга.

Ленено семе

Супер семена, богати на омега-3 мастни киселини. Включвайте ги в диетата си, за да усетите максимално полезните им ефекти.

Авокадо

Един от най-полезните източници на добри мазнини. Авокадото всъщност е плод с високи източници на антиоксиданти и калий, полезни за здравето на сърцето.

Нар

Вкусен, макар и леко тръпчив и супер сочен плод, който крие богатство от антиоксиданти, витамини, полифенолни съединения и др. Те подобряват здравината и функцията на артериите.

Зехтин

Зехтинът занижава риска от сърдечни заболявания като намалява  LDL (лошия) холестерол.

Когато нивото му е много високо, той започва да се отлага по стените на кръвоносните съдове и така се увеличава рискът от сърдечен удар.

Изберете зехтин за овкусяване на салати, но не забравяйте, че  само животинската мазнина може да се притопля или готви с нея.

Вкусна рецепта е препечена пълнозърнеста филийка, натопена със зехтин, оцет и поръсена с билки. Вкусно и полезно!

Ябълки

„Една ябълка на ден държи лекаря далеч от мен”.

Ябълките съдържат фитохимикал наричан  кверцетин, който осигурява противовъзпалително и антиоксидантно въздействие върху организма.

Предпазват от образуването на тромби, стимулират имунната система и се грижат за правилната работа на храносмилателната система.

Увеличете приема на ябълки като ги включите като натурално десерче между храненията, като закуска с кисело мляко, овес и ядки или като сушени плодове!

Ябълките се комбинират добре и с някои зеленчуци като моркови, цвекло, ряпа, лимон за салатки и смутита.

Бадеми

Ядките като цяло са източник на полезни мазнини и витамини Е, но бадемите пък имат добро количество фибри и протеини. Чудесна съставка към салатите и някои ястия.  

Откога не сте изследвали холестерола си?

Свържете се с мен, Камен Каменов, за преглед и консултация на 0888 245 062 или през формата за контакт.

Прочетете още: