LDL-холестерол е лошият и използва като оценка
на сърдечно-съдов риск при кръвни изследвания. В липидния профил се включват
както добрия HDL-холестерол, така и лошия LDL-холестерол.
Важно е да разберете разликата между двете и как единия помага, докато другия вреди на здравето на сърдечно-съдовата ни система.
Кой е лош холестерол, опасно ли е и как да се грижим за здраво сърце и кръвоносна система?
Холестеролът
представлява липид с витално значение, съдържащ се във всяка наша клетка. Неговата
функция е свързана с производство на полови хормони, жлъчни киселини, витамини Д,
кортизол, участва също и в клетъчните мембрани.
Богати
източници на холестерол са храните с животински произход – яйца, месо.
Холестеролът
е липид, който непрекъснато бива транпортиран от черния дроб до тъканите и
обратно. Не се разтваря нито във вода, нито в кръвта и съответно не може да се
транспортира самостоятелно в нея. За целта са необходими други помощници – тук е
ролята на липопротеините.
Липопротеините биват два вида, според плътността си. Едните са с висока плътност (добрият HDL-холестерол), другите с ниска (лошият LDL-холестерол).
Прочетете още: Защо е Важна Профилактиката на Сърцето
Какво превръща LDL в лош холестерол?
Липопротеините с ниска плътност могат да се отлагат в стените на артериите и тъканите. При тютюнопушене се окисляват, което предизвиква и поддържа възпалителните процеси, ускорява се запушването на артериите и се затруднява нормалното им разширяване, например, при необходимост от физическа дейност.
Крайният резултат е затруднено доставяне на кислород – намалено кръвоснабдяване (исхемия) със симптоми стягане, болка в гърдите или краката при движение.
Друг проблем е увеличаването на тромбоцитното слепване,
което може да доведе до съсиреци, пълно запушване на артериите (сърдечен
инфаркт, мозъчен инсулт, запушване на периферни артерии и др)
Какво превръща HDL холестерола в
добър?
Липопротеините с висока плътност работят обратно – “обират”
лошия холестерол и го връщат обратно към черния дроб, където се изхвърля
посредством жлъчката в червата.
HDL-холестеролът има
също и антиоксидантно действие – намалява окислението и възпалителните процеси,
както и формирането на плаки.
Хранейки се с храни, богати на HDL-холестерол,
вие подобрявате разширяването на артериите и се понижава рискът от съсирване и
образуване на тромби.
Какви са здравословните норми? Кога има риск?
Много висок риск – под 1 mmol iли 50%
редукция от началния, ако е бил между 1,8 и 3,5 mmol/l
Рискови групи – най-често
са хора, прекарали сърдечен инфаркт, мозъчен инсулт, имали са предишни
исхемични епизоди, байпаси, захарен диабет, хронично бъбречно заболяване,
тютюнопушене и др.
Висок риск – под 2,6 mmol/l или
понижение с поне 50% от началния, ако е бил между 2,6 и 5.1
Рискови
групи – тежка хипертония (над 180/110), захарен диабет, хронично бъбречно
заболяване и др.
Умерен,
нисък риск – хора на средна възраст без много изразени рискови
фактори и без описаните заболявания
Рискови
групи – под 3 mmol/l
Нива
под 1.3 mmol/L се наблюдават при децата, преди появата на атеросклеротични
плаки.
Както се вижда, дали нивото на LDL-ла говори
за даден риск може да се определи от индивидуалните рискови фактори и
здравословно състояние.
Ползите от значителното намаляне на
LDL-холестерола за редуцирането на сърдечносъдовата заболеваемост са доказани в
безброй научни доклади и проучвания.
Ниският LDL-холестерол невинаги е
повод за притеснение.
Силно пониженият LDL-C може да се
свърже с повишен риск от:
- Хеморагичен мозъчен инсулт;
- Злокачествени заболявания;
- Депресия;
- Тревожност и др.
Как да понижим лошия и увеличим добрия холестерол?
Правилният хранителен режим и редовна
физическа активност понижават лошия LDL-холестерол и
едновременно повишава добрия HDL-холестерол. Подобрете
здравословното си състояние като:
- Елиминирате транс мазнините;
- Редуцирате приема на
наситени мазнини; - Приемате повече фибри в диетата
си - Намалите теглото си;
- Намалите значително холестерола
в храната; - Ежедневна физическа
активност.
При силно завишени стойности на LDL-C
или при повишен сърдечносъдов риск, при който ще се целят по-ниски стойности,
лекарствата на първи избор са статините.
Храни, съдържащи наситени мазнини:
- МЛЕЧНИ – масло, сметана,
високомаслено кисело мляко, сирене, кашкавал; - МЕСА – телешко, свинско,
агнешко, колбаси, кожа от пилешко; - МАСЛА – палмово, кокосово;
- МАРГАРИН;
- СЛАДКИ
ИЗДЕЛИЯ –
снаксове, бисквити, сладкиши; - ПЪРЖЕНИ
ХРАНИ –
вкъщи или в заведения за бързо хранене и др.
Ограничете приема им и наблегнете на
мононенаситените, които намаляват лошия и увеличават добрия холестерол, с което
се намаля риска от сърдечно-съдови заболявания.
Мононенаситени мазнини се съдържат в
растителните масла и ядки – зехтин, орехи, бадеми, семена, фъстъчено масло,
сусамово масло и др.
Имайте предвид, че намаляването на наситените
мазнини и замяната им с полиненаситени слабо намалява HDL-C (около 5%) или почти
няма ефект върху него.
Колкото до транс мазнините, те имат
изцяло негативно влияние върху холестерола.
Храни, в които има транс мазнини, са:
- Сладки изделия – бисквити,
торти и др; - Пържените храни;
- Някои маргарини;
Ключово е да не се премахват изцяло
мазнините, в която и да е диета. Част от тях са незаменими – тялото не може да
ги произвежда самостоятелно. Затова е необходимо да се набавят с храната.
Правилните, полезните мазнини
поддържат нивата на холестерола в здравословни норми.
ВАЖНО: Ако обмисляте да заместите полинаситените
мазнини с въглехидрати, при един и същ калориен прием, HDL-холестеролът спада
значително.
За всеки 1% от калориите от мазнини, заместени с въглехидрати, добрият
холестерол спада с 0,01 mmol/L.
Намалянето на теглото също увеличава добрия
HDL-холестерола.
На всеки свален килограм “добрият”
HDL-холестерол ще се повишава средно с 0,01 mmol/L.
Тютюнопушене и HDL холестерол
Тютюнопушенето увеличава лошия
холестерол. Обмислете спиране, но следете килограмите си, които често се
покачват вследствие на спиране на тютюнопушенето.
Алкохол и HDL холестерол
Имайте предвид, че умерената
консумация на алкохол увеличава HDL-холестерола, като вино, например.
Фибри и HDL холестерол
Фибрите оказват благоприятно въздействие върху HDL холестерола.
Диетите, в които има богато наличие на пълнозърнести храни, зеленчуци, плодове, повече “чисти”, полезни мазнини, повишават добрия холестерол.
И обратно – диетите с висока концентрация на наситени мазнини води до увеличаване на лошия холестерол.
Храни, съдържащи наситени мазнини,
включват:
- МЛЕЧНИ – масло, сметана, високомаслено кисело мляко, сирене, кашкавал;
- МЕСА – телешко, свинско, агнешко, колбаси, кожа от пилешко;
- МАСЛА – палмово, кокосово;
- МАРГАРИН;
- СЛАДКИ ИЗДЕЛИЯ – снаксове, бисквити, сладкиши;
- ПЪРЖЕНИ ХРАНИ – вкъщи или в заведения за бързо хранене и др.
Затова е важно винаги да обръщате
внимание на етикетите и съставките във всеки продукт.
Транс мазнините са частично втвърдени
като на повечето етикети на пише “транс мазнини”, а частично хидрогенирани,
което на практика е същото. Избягвайте консумацията им.
Защо се ползват транс мазнините, ако
са толкова вредни?
Просто е. Хидрогенираните мазнини са евтини за производство, придават желания вкус на храната и имат дълъг срок на годност.
Затова е важно да избягвате приема им, както и бързите закуски от заведенията за бързо хранене. В някои ресторанти, обикновено, по-ниския клас, също често използват масла от транс мазнини.
Билки и подправки
- Наред с полезните източници на ненаситени мазнини, опитайте се да вкарвате също суперхрани и билки. Чесънът, например, се счита за суперхрана, която понижава кръвното налягане и холестерола, помага и предотвратява при инфекции и настинки, намалява риска от злокачествени заболявания и др. За да се възползвате максимално от ползите му, приемайте поне по няколко скилидки дневно.
- Омега-3 мастните киселини са особено ефективни в предпазването на сърцето от заболявания и снижаване на рискови фактори, както и понижаване на триглицеридите. В умерени дози не увеличават холестерола.
- При високи дози > 3гр. дневно могат слабо да повишат LDL-холестерола.
14 храни за здраво сърце
Погрижете се за здравето на сърцето си като консумирате повече здравословни продукти. За щастие, лекарите са установили начини за предотвратяване на сърдечно-съдовите заболявания, но вие също сами можете да намалите риска като наблегнете на здравословния начин на живот и повече движение.
Нека видим кои храни влияят особено добре на здравето на сърцето.
Мазни риби
Мазните риби не са като мазните бургери, дюнери и така нататък, в които не се съдържа почти нищо полезно.
Рибите с естествени мазнини като сьомга, пъстърва и скумрия са източник на омега-3 мастни киселини. Според научни изследвания, те понижават значително риска от аритмия и атеросклероза.
Хапвайте поне 2 пъти седмично риба, за да се възползвате от тези здравословни ползи.
Друг начин за набавяне на омега-3 мастни киселини е като ги приемате под формата на таблетки.
Цитруси
Цитрусите са богати на флавоноиди, витамини и минерали. Включвайте ги в диетата си възможно най-често.
Боровинки и други дребни плодове
Знаете ли, че консумацията им (по 2-4 чаши седмично) намалява риска от заболявания на сърцето с цели 30%?
Причината се крие във високото съдържание на антиоксиданти, които намаляват кръвното налягане и риска от сърдечни-съдови проблеми.
Домати
Страхотни източници на витамини. В тях се съдържа ценното вещество ликопен, което учените са доказали, че помага при рискови групи.
Това вещество има силни антиоксидантни свойства, което е основната причина да започнете да консумирате повече домати и да поддържате сърцето си в здравословни норми.
Освен това,
доматите забавят стареенето на клетките и така поддържат кожата стегната и
еластична.
Добавете повече
домати в диетата си като наблегнете на салатките, смутитата, домашни сандвичи и
др.
Малко доматен сос
върху пълнозърнестите спагети също ще се отрази добре не само на вкуса им, но и
на здравето ви.
Интересен факт е, че в сравнение със суровите
домати, сосовете от варени домати или консервите с домати съдържат почти
еднакво количество ликопен. Така че смело започвайте да слагате по повечко
доматен сос върху ястията си. Хем вкусно, хем полезно!
Друга важна съставка в доматите е калий,
каротеноид, които помагат за свалянето на лошия холестерол. Така се понижава и
рискът от сърдечно-съдови болести.
Соя
Един здравословен начин да
добавите повече източници на протеини в менюто си. В соята се съдържат полезни
полиненаситени мазнини, витамини, минерали, които поддържат здравето на сърцето
и кръвоносните съдове.
Ядки
Супер източници на полезни мазнини, фибри, витамини Е и др. Редовната консумация на ядки намалява лошия холестерол.
Червено вино
Важно е да приемате малки количества червено вино, ако обичате, за да поддържате сърцето си в здравословни норми.
Зеленолистни зеленчуци
Превърнете зеленчуците в доминантна храна в менюто си. Колкото до най-полезните за сърцето, това непременно са зеленолистните. Те са особено богати на антиоксиданти, витамини, минерали и фибри. фолиева киселина, витамин Д и др.
Те помагат да поддържане на ниски нива на хомоцистеина, чиито високи нива се свързват със загуба на памет, костни фрактури, повишен риск от инфаркт и др.
Зеленолистните зеленчуци запазват паметта и предпазват от редица болести! Ето защо не бива да ги пренебрегвате в менюто си. Достъпни представители са марулята, айсберга.
Ленено семе
Супер семена, богати на омега-3 мастни киселини. Включвайте ги в диетата си, за да усетите максимално полезните им ефекти.
Авокадо
Един от най-полезните източници на добри мазнини. Авокадото всъщност е плод с високи източници на антиоксиданти и калий, полезни за здравето на сърцето.
Нар
Вкусен, макар и леко тръпчив и супер сочен плод, който крие богатство от антиоксиданти, витамини, полифенолни съединения и др. Те подобряват здравината и функцията на артериите.
Зехтин
Зехтинът занижава риска от сърдечни заболявания като намалява LDL (лошия) холестерол.
Когато нивото му е много високо, той започва да се отлага по стените на кръвоносните съдове и така се увеличава рискът от сърдечен удар.
Изберете зехтин за овкусяване на салати, но не забравяйте,
че само животинската мазнина може да се
притопля или готви с нея.
Вкусна рецепта е препечена пълнозърнеста филийка, натопена със
зехтин, оцет и поръсена с билки. Вкусно и полезно!
Ябълки
„Една ябълка на ден държи лекаря далеч от мен”.
Ябълките съдържат фитохимикал наричан кверцетин, който осигурява противовъзпалително и антиоксидантно въздействие върху организма.
Предпазват от образуването на тромби, стимулират имунната система и се грижат за правилната работа на храносмилателната система.
Увеличете приема на ябълки като ги включите като натурално
десерче между храненията, като закуска с кисело мляко, овес и ядки или като
сушени плодове!
Ябълките се комбинират добре и с някои зеленчуци като моркови,
цвекло, ряпа, лимон за салатки и смутита.
Бадеми
Ядките като цяло са източник на полезни мазнини и витамини Е, но бадемите пък имат добро количество фибри и протеини. Чудесна съставка към салатите и някои ястия.
Откога не сте изследвали холестерола си?
Свържете се с мен, Камен Каменов, за преглед и консултация на 0888 245 062 или през формата за контакт.
Прочетете още:
